Farkındalık Pratiği: Olumsuz Düşünceye Gülümsemek

Bugün, kendin belirleyeceğin bir süre boyunca zihnini izle.

Kendin, bir başkası veya herhangi bir şey, olay ya da anı hakkında zihnine düşen olumsuz bir düşünce var mı?

O düşünceye gülümse.*

*Bu bir farkındalık pratiğidir. Belirleyeceğin süre birkaç dakika, birkaç saat olabilir ya da günün büyük bir kısmına yayılabilir. Yalnızca bu farkındalık pratiğinin niyetini doğru ve gerekliliğini yeterli belirlemiş ol.

Fark edemeyebilirsin. Fark etmeye niyet etmek de bir pratiktir. Pratik, her zihin için farklı ihtiyaçlardan doğar ve her zihinde farklı yollar açar. Buna da gülümse. Gülümsemek de bir pratiktir.

Elçin Dönmez ile Mindfulness Meditasyonu

Pancar çorbası, bulaşıklar ve farkındalık

Mutfak başlı başına yaratıcı bir yer ve ben gerçekten sihrine inanıyorum. Ortalığı toplayıp bir yemek pişireyim hazır evdeyken ve işim yokken dedim, kendimi şarjı yüzde 9 kalmış telefonumun ekranımdaki bu yazıyla buluverdim. Hem deneyimledim yazdıklarımı hem de deneyimlerimi yazdım. Demek ki olacağı varmış dedim, açığa çıkacaklar varmış.

Birincisi, bazen akışına bırakıp hiçbir tarife bakmadan yemek yapmak gerek. Ciddiyim. Evde hangi malzeme eksikmiş, buna odaklanmadan bir elindekilerle yetinme pratiği olarak değerlendirebilirsiniz bunu. Ölçek ayarlama, sayma veya tartma gibi detaylar olmayınca aslında hata yapmanın olasılık dışı olduğu bir alan açılıyor insana. Bir süredir sebzelikte unuttuğum pancarlarla göz göze geliyordum, erteliyordum. Bugün ben de fikirlerin, yargıların olmadığı bir alanda bir pancar çorbası pişirmeye karar verdim.

İkinci olarak aklıma gelen, elimizin altındaki alanda günlük eşyaların olağan yerlerinde küçük değişiklikler yapmak. Düzenli olmak, eğer seviyorsanız (ya da birçoğumuz gibi takıntılıysanız, mesela ben), şahane bir bütünlük, tamamlanmışlık ve olmuşluk hissi veriyor insana. Ancak arada bir en sevdiğiniz renkli tabaklarınızı rafınızda her zamankinden farklı yerlere yerleştirebilirsiniz, bu bile zihnimizde bir nevi canlılığa yol açabilir. Bakalım tabaklarımızın keyifleri yeni yerlerinde de yerinde mi?

Tüm bunların çorbamla ve tabaklarımla ne alakası var?

Sonra biraz ciddileştim. Pancarların suyu çıldırmışçasına kaynamaya devam ediyordu…

Hangi ‘duygularım’ın benim içimden geldiğini, hangilerinin benden olmadığını yani bana kendi içsel alanım dışında bir yerden ulaştığını, bunların kaynağının benim benliğim olmadığını fark etmek. Böyle bir cümle yazdım.

Şimdi bir his seçelim. Ben de seçtim. Eskilerden olmasın, mümkünse dün ya da bugünden bir şeyler anımsamaya çalışalım. Eğer bir duygu size aitse görünen, açığa çıkan o duygunun altında bir niyet, bir arzu veya talep yatıyordur. Ruhumuzun açıklarını, açlıklarını olduğu şekliyle -iyi ya da kötü imiş ayırt etmeksizin- kabul etmek bu alan farkındalığında yardımcı olabilir.

Bizim için kötü olan bir duygunun, örneğin kıskançlık, altında değer, sevgi veya saygı görme gibi bir istek yatabilir. Bu duygunun üzerinden, duyguyu hissettiğiniz kişi, durum veya olay özelinde sükunetle ve dikkatlice geçmeyi deneyin. “Bu talebimi karşı tarafa iletme şansım olmuş muydu?” “Neden ilginin üzerimde olmasını istedim?” Çabamın fark edilmesi için, görünür olmak için bir çağrının sessiz çığlığı olabilir bu gücenmem. Ve benim ihtiyaçlarından kök bulan, karşımdaki kişiye değil bana ait olandır.

Çok tanıdık, iç gıcıklayıcı bir his

Benim duygum gerçekten de bana ait, evet şimdiden rahatlamaya başlıyorum ama bu aynı zamanda canımı sıkıyor. Neyi yanlış yaptım ki bu korkunç duyguyla uğraşıyorum?

Kötü bir hissiyatın kendimize ait olmasını kabullenmeyi istemiyoruz, bu zaman alıyor; çünkü doğamız buna karşı çalışıyor. Beynimiz derinde yatan motivasyonlarımızın ve benliğimizin derininden gelen güdülerimizin ancak çok küçük bir kısmını bilinç seviyesinde anlamlandırabiliyor. Hatta sol beyin bunları anlamlandıramadığı gibi her bir derin dürtüye kabulü kolay bir açıklama getiriyor, biz de görünürde yaptığımız harekete kılıf uydurup bunu dil marifetiyle açıklıyoruz.

Yine insan beyninin, özellikle konuşmadan sorumlu sol tarafının doğası gereği negatif tüm deneyimlerimiz için dış dünyayı sorumlu tutma ya da suçlama eğilimindeyiz. Öte yandan da her şeyin güzeli bizde, en doğruyu biz biliyoruz ve elimizi neye atsak haksızlığa uğramamız an meselesi. İçimize güzeliyle, çirkiniyle bakamıyoruz ve bu bir örüntü haline geldikçe tüm evrene gücenmeyi, varlığımızın nedeni olan ailemizle çatışmayı, dostlarımıza darılmayı, hayata küsmeyi ve mutlu olmaktan vazgeçmeyi alışkanlık haline getiriyoruz. Belki bunlardan birini bile olsa yapmama şansımız vardır. Duygularımızın sahipliğini araştırma halinde olma, bizi belki de aynı zamanda kişilerin, durumların ve olayların nesnesi olmaktan uzaklaştıracak.

Başlangıç için küçük, iç gıcıklayan tek bir hissi seçebilirsiniz. Bu türden bir ruh araştırması yaptığımızda şeytanlarımızla karşılaşabiliriz, ancak onlarla barış yapmak mümkün. Benliğimizin kumsalında yalınayak gezelim. Göz alıcı, yusyuvarlak, parıltılı taşları ayıklayarak ceplerimize doldurmayı bırakıp, eciş bücüş, delik deşik olmuş, şekilsiz çakıl taşlarını da toplamaya başlayalım. Kumsal olur, mutfak olur, ara sıra elimizdekilerle yetindiğimiz, onları değiştirmeye çalışmadığınız bir yerlere dönelim, olur mu?

Bu arada pancar çorbası pişmişken düşündüm, tarifini de versem mi diye. Ama şimdi durup dururken bir de kendimle çelişmeyeyim dedim.

Ah bu kafaları değiştirmek çok zor çok!

Sarkaç

İçimde salıncakta sallanan
bir çocuğun neşesi var.

Acıya

Hiçbir şey kalıcı değil.
Bu da gelip geçecek.

suya elini daldırmak

Bugün banyoda kedim Jacko’ya musluktan su içirirken aklıma, içinde bir soru cümlesi barındıran parlak bir fikir geldi. Kafamın tepesinde lambalar yakan bu soruya cevaben ne de güzel fikirler üretirim dedim kendi kendime. Ama bunu derken de elimdeki işe güce (havluyu oradan alıp şuraya asmak, Jacko’yu kontrol etmek, dişlerimi fırçalamak, su doldurmak, bitkileri sulamak gibi olağan şeyler) kendimi kaptırıp o güzel sorunun zihnimden akıp geçmesine izin verdim.

Sahi o ilham dolu soru neydi? İçinden kim bilir ne hediyeler çıkardı? Unuttuğumu üzülerek fark ettim. Sonra da bu yazıya başlarken buldum kendimi.

Önem verdiğimiz bir şeyi unuttuğumuzu, heyecanımızı yitirdiğimizi fark ettiğimiz anları düşünelim. Ne tuhaf bir hayal kırıklığı, değil mi? Zihnimizin suyuna elimizi daldırıyoruz ve az evvelki nehirden eser yok (tıpkı Herakleitos’un dediği gibi). Peki, bundan nasıl bir anlam çıkarabilirdim?

İlk tepki olarak, bu unutmam gereken bir soruydu diyebildim kendime. Bu görünüşte bir avuntu, bir kendine tutunma çabası gibi görünse de manasız bir izlek değil. 

Zaman zaman kendimize sorular sorup yolumuza bakmamız gerekir; bu, gelişimimiz için gerçekten de faydalı olabilir: “İnsan en zorunu isterken neden hep en kolayını tercih eder?” “Öfke nereden geliyor?” “Bunca çabamın meyvesini ne zaman toplayacağım?” “Kendime hangi noktada bu kadar yetemez oldum?” “Acı nasıl geçer?” 

Kendimizle bire bir aynı deneyim yollarından geçen ama hiç soru sormayan bir versiyonumuz olduğunu varsayalım. Sanıyorum ki o kişi olmak istemezdik. 

Soru sorarak toprağımıza tohumlar ekeriz; ekmediğimizi ise biçmeyi ummayız. Hasadımız bereketli olmasa bile toprak her zaman bizimdir; bize geri verecektir. Tam da bu sebeple ruhumuzu zenginleştirmek için, tohumlarımızın derinlerde bir yerlerde bizi beklediğine eminim.

Bu şekilde, cevaplarını aramayı unuttuğumuz, arayamadığımız veya bulamadığımız soruların bir gün mutlaka karşımıza çıkacağına inanıyorum. Hatta belki de bunlar, nereden bulduğumuzu bilmediğimiz çok açık cevaplar olarak görkemli bir şekilde belirecekler bir gün. Aklımızda hiçbir sorunun yer etmediği bir sükunet anında.

Bugün elimi zihnimin suyuna usulca daldırıyorum. Akışın, ona kapılmaksızın ya da karşı koymaksızın, daha etkin bir izleyicisi oluyorum. Günümün geri kalanında da gelen sorgulama anlarında zihnimi izleyeceğim. Sorgulama anı nedir? Esinlenmeye açık olduğumuz, ruhumuzu beslemek istediğimiz anlar bunlar sanırım.

Ruhumun doyduğu bir gün olur niyetiyle devam ediyorum…

Bir ben hayal ediyorum

(Bu yazı, Anil Seth’in “Your Brain Hallucinates Your Conscious Reality” (Beyniniz Bilinçli Gerçekliğinizi Sanrılıyor) isimli TED Talks videosundan ilhamla kaleme alınmıştır.)

Gündelik uğraşlarımız ve hayatın karmaşası içinde kendimizden öteye savrulmamak mümkün mü dersiniz? Kendimize yabancılaşmadan gelişmek, kendimizden uzaklaşmadan yol almak sahici bir niyet midir? Kendimi yoga ile tanımaya ve anlamaya niyet eden biri olarak, inanmak istiyorum: Elbette evet, neden olmasın?

Bugün karşıma çıkan bu beyin açıcı anlatının üstüne kendi kendime notlar almaya karar verdim. Dış dünyadan, izlenimlerimizden ya da en yalın haliyle duyularımızdan beslenirken elde ettiğimiz kazanım ve keşiflerle nasıl daha derin bir bilgelik arayışında olabiliriz? Algılarımızın zihin üzerindeki izdüşümü, gideceğimiz yönü nasıl belirliyor?

Gittiğimiz yolu artık biliyoruzdur, artık bilmemek elimizde değildir. Sizce de öyle, değil mi?

Anil Seth’in ifade ettiği üzere, bilincimizin katmanlarına yerleşmiş bilgiler ya da birbirinden kopuk veriler algılarımızı yönlendiriyor, dış dünyadaki uyaranları en tanıdık şekliyle algılamamızı sağlıyor.

Beynimiz karşılaştığı tüm verileri aslında algıda seçici davranarak, İngilizcede best-guessing olarak karşımıza çıkan ‘en iyi tahminde bulunma’ algoritmasından faydalanarak işliyor.

Basit bir örnek üzerinden düşünelim. Hepimizin bir kitabı ya da izlediğimiz bir filmi tüm detaylarıyla hatırlayamadığı durumlar olmuştur. Biz duyularımızdan sistemimize giren bu ayrıntıları unuttuğumuzu sanırız; oysaki zihnimizin işleyişi o kitaptan, o filmden sonra tamamen değişmiştir. Beynimizde yeni sinir yolları açılmıştır ve her birimiz hayatlarımızda izlenimlerimizin etkisiyle, bilinçli olmaksızın bilinçli seçimler yaparız.

Burada bir durup düşünüyorum. Belki de daha iyi, özümüze daha yakın (true to oneself) bir insan olmak, algılarımızı bu farkındalıkla geliştirme çabasıyla mümkün olabilir. Neden olmasın ki?

Zihnin terbiyesi

Şöyle bir fikirle yola çıkalım: Olumlu düşüncelerimiz, olumlu olguları fark etmemizle ilişkilidir ve ilişkilendirilebilir. (Bu, benim hayatımda tüm içtenliğimle çok önemli bir referans noktası.)

Buradan hareketle, şunu söyleyebiliriz: Çevremizden (kendimiz dışındaki her şey) topladığımız duyusal verileri işleme biçimimizle algımızı inşa ediyoruz. Bu demek oluyor ki olgunlaşmamızı, karakterimizin oturmasını ve hayatta ilerledikçe ne istediğimizi daha iyi kestirebilmemizi sağlayan, yıllar boyunca bilişsel süreçlerimize nesne olan tüm olguların ve olayların üzerimizdeki izdüşümüdür, alışkanlıklarımızın (düşünce, tercih, davranış) tekrarıdır ve kendimizi belirli bir yönde ‘sürdürdükçe’ koşullanan, benzer bir deyişle, terbiye olan zihindir.

Gerçeğimizi bulmak, bu gayretten hareketle kendi istediğimiz hayatı kurmak için tam da o hayatı pratik etmekten geçiyor. Yanılsamalar denizinde su yüzüne çıkmak, her şeyden önce nefes almayı gerektiriyor.

En iyi tahmine (ilk akla gelen algıya) değil imkan dahilindeki tüm olasılıkları gözlemleyerek, bilinçle ve farkındalıkla tercihlerde bulunarak (Ehrsson, Holmes ve Passingham’in sahte el deneyi) halüsinasyonlarımızın yani varsayımlarımızın kabul noktasına nasıl geldiğini araştırabiliriz, (insan beyni herhangi bir süreç içindeki işleyişinde en kısa yolu, en yakın tahmini, en kolay çözümü tercih eder.) ama bu bizim gerçeğimiz olmayabilir. Kendimizi yanılsamaların, duyuların ve olayların rüzgarına bırakmadığımızda özümüze dönük bir yolculuğa ilk adımı atabiliriz.

Özü fark etmek

Hepimiz, çılgınlık seviyesinde hızlı bir dünyada, kalabalık içindeki tüm farklılıkların kıskacında biricik bir ben olmayı istiyoruz. Nasıl bir ben var içimde sorusuna kesinlik getiren bir cevap arıyoruz. Farkındalığımızı, deneyimlerimize dair ve onlardan kaynaklanan algılarımız üzerinden ve bunlara bağlı olarak ortaya çıkan yönelim ve tecrübelerimize ilişkin izlenimlerimizle geliştiriyoruz. Bu süreçler hayatımızda her gün ve hatta tam da şu an gerçekleşiyor.

Ortaya nedenlerimizi döküp sonuçlar arıyoruz ve seçtiğimiz sonuçların nedenlerine dikkatlice bakıyoruz, kendimizi daha iyi tanımak için.

İç regülasyon ve yoga

Bedenlerimiz kendi kendine yetmek ve potansiyelini azami seviyede kullanmak için tasarlandı. Bu konuda şüphemiz var mı? Umarım ki yoktur.

Seth’in konuşmasında dikkat çektiği bedenin iç regülasyon özelliği bu tasarıyı anlamada güzel bir açılım sunuyor bize. Normal şartlarda bir organımızı sadece var olduğu için hissedemiyoruz, ancak vücudumuzda fiziksel bir sorun ya da ağrı olunca (yani bir neden-sonuç diğer bir deyişle etki-tepki ilişkisi oluşunca) söz konusu organın yerini, acısını, hissini fark ediyoruz.

Hangi seviyede olursak olalım, yogayı (hatha yoga) hayat pratiğimize dahil ettiğimizde, odaklanma ve hareket ile özgürleşiyor ve fiziksel bedenimizin zihnimizle konuştuğu dili daha iyi anlamaya başlıyoruz: Kolumuzu uzatıp geriye esniyoruz ve bakıyoruz ki bazı kaslarımız uzuyor. Zihin, acı ve gerginliği fark ederken; öte yandan diğer kaslarımız kısalıyor, gevşiyor, algı ve odak dışı kalıyor. İşte tam da bu sebeple, ister zihinde olsun ister bedende olsun, üzerinde en çok çalıştığımız alanlar, kendiliğimizi en çok anladığımız alanlar oluveriyor.

Zihin hep en önce pes edendir

Yoga pozları üzerinden bedenden zihine, zihinden bedene etkileşimler kuruyoruz. Düşünceleri esnettikçe bedenin de sınırlarını aştığını, bedenin gerçekliğini kendisinin yarattığını, ‘kendi kendini hayal ederek’ varlığa tam da olduğumuz halimizde getirdiğini ve de getirebileceğini fark ediyoruz.

Zihin, zor bir koşul ile karşı karşıya kaldığında en kolay tahmini, yani vazgeçmeyi tercih ediyor. Bedeni yorduğumuzda da olan budur; bedeni izleyen zihinse, onun yorgun olduğuna dair kararı da yine o verecektir. Bunun olmasına izin verecek miyiz? Bedenimizden önce zihnimizin pes etmesine izin vermemek elimizde: Olumlu duyu, duygu ve algılardan beslenmeyi bilinçli bir şekilde tercih ederek.

Algılarımızı ve de benliğimizi kendi kendimize inşa edebiliyor olmamız (ne mutlu!) hepimizin biricik olduğunu, hiçbir genel geçer kuralla, yönlendirmeyle ya da formülle hareket etmeden kendimiz olabilme potansiyelimizi gösteriyor.

Bu güç içimizde ve içten dışa, evrene uzanıyoruz.

Usumdaki lekeler

Varlığıyla beni rahatsız eden şeylerin zihnime etkisini fark edebiliyorum.

Zihnimdeki bu izdüşümleri ‘leke’ olarak tanımlayacağım bundan sonra. İnatçı bir leke, kolay kolay çıkmayan. Beynime bildiğin tutunmuş.

Kendimi hırçın bir çabaya kaptırmadan, sakin ve sabırlı bir şekilde girişmeli temizliğe. Yani bu öyle anne tabiriyle “köşe bucak bir temizlik” olmamalı. Yüzeye zarar vermeden, dokuyu yıpratmadan, o yolla olmazsa başka bir yolu deneyerek olacak bir iş bu. Üzerime çöken sükunetin nedeni de bu olacak. Gözle görülür, dingin dingin, derine işleyen bir ‘arınma’ hissi.